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힘들었던 순간의 생각을 천천히 살펴보세요. 상황·감정·생각을 분리해서 스스로 회복하는 연습입니다. 기록 후 마음이 생기면 "더 들여다보기"로 깊이 분석할 수 있어요.

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어떤 일이 있었나요?

언제, 어디서, 어떤 일이 있었는지 사실만 적어보세요. 내 느낌이나 해석은 잠깐 빼고요.

업무 중 실수를 지적받았다 중요한 일을 빠뜨렸다 가까운 사람과 말다툼을 했다 발표·평가 앞두고 긴장됐다 연락이 뜸해진 친구가 있다 실수로 민폐를 끼쳤다 혼자 남겨진 느낌이 들었다 기대한 것과 다른 결과가 나왔다

그때 어떤 감정이었나요?

강도 0–100

아래 버튼을 탭하면 바로 추가돼요. 여러 개 골라도 됩니다.

자주 쓰는 감정어

이 감정, 오늘 처음인가요?

그때 든 생각

그 순간 머릿속에 자동으로 떠오른 말을 검열 없이 그대로 적어보세요.

"나는 항상 이 모양이야" "다들 나를 이상하게 볼 거야" "내가 뭘 해도 안 돼" "나만 이렇게 힘든 건가" "왜 나한테만 이런 일이"

나에게 해줄 말로 바꾸기

나를 다독이는 단계 내가 나에게 한 말을, 같은 상황의 동료나 친구에게 해줄 말로 바꿔보세요.

"나는 왜 이래" → "오늘 놓친 부분을 하나씩 정리해보자" "나는 못하는 사람이야" → "이번에 어려웠던 것뿐, 다음엔 다를 수 있다" "다들 나를 이상하게 봤을 거야" → "확인된 건 없다, 내가 단정한 것이다"

나를 위해 해줄 것 하나 거창하지 않아도 됩니다. 나를 조금 더 편하게 해줄 수 있는 것이면 충분해요.

지금 기분은?

여기까지 쓰고 나서 처음 감정이 얼마나 변했는지 다시 측정해보세요.

정신과 간호사가 만든 CBT 일기, 마음일지

마음일지는 정신과 병동에서 15년째 일하는 간호사가 만든 CBT 일기입니다. 오래 일하며 알게 된 게 하나 있습니다 — 마음이 무너지는 방식은 놀랍도록 비슷하다는 것. 자존감이 낮아져 있을 때는 사소한 말 한마디에도 인지왜곡이 발동해서, '나는 안 되는 사람이야' 같은 부정적인 자동사고가 먼저 튀어나옵니다. 병원을 찾는 분들만의 이야기가 아닙니다. 환자를 돌보는 후배 간호사들에게서도, 저 자신에게서도 같은 패턴을 봤습니다. 그래서 누구든 혼자서 자기 생각을 돌아보고 그 고리를 알아차릴 수 있도록 이 도구를 만들었습니다. 힘든 순간의 상황과 감정, 떠오른 생각을 단계별로 적다 보면, 감정에 휩쓸리는 대신 생각을 한 발 떨어져 바라보는 연습이 됩니다.

이렇게 사용하세요

마음이 흔들렸던 상황을 사실만 짧게 적습니다

그때의 감정을 고르고 강도(0~100)를 표시합니다

순간 자동으로 떠올랐던 생각을 그대로 적습니다

그 생각을 '나에게 해줄 말'로 바꿔봅니다. 오늘 나를 위해 해줄 것 하나도 함께 정합니다

지금 기분을 다시 측정합니다 — 쓰기 전후로 감정 강도가 어떻게 달라졌는지 눈으로 확인할 수 있습니다

하루 5분이면 충분하고, 매일이 아니어도 괜찮습니다. 감정이 크게 출렁였던 날에만 써도 효과가 있습니다.

자주 묻는 질문

Q. 작성한 내용은 어디에 저장되나요?

모든 기록은 사용 중인 기기(브라우저) 안에만 저장됩니다. 서버로 전송되지 않고 회원가입도 없어서, 누구에게도 보이지 않는 나만의 일기장으로 쓸 수 있습니다.

Q. CBT 일기는 어떤 효과가 있나요?

생각 기록(thought record)은 인지행동치료의 핵심 기법으로, 감정과 생각을 분리해서 인식하는 힘을 길러줍니다. 반복하다 보면 '사실'과 '해석'을 구분하게 되고, 같은 상황에서도 덜 흔들리는 경험을 하게 됩니다.

Q. 전문 치료를 대신할 수 있나요?

마음일지는 자기 돌봄 도구이지 진단이나 치료를 대체하지 않습니다. 힘든 상태가 2주 이상 이어지거나 일상생활이 어려울 정도라면 정신건강의학과나 정신건강복지센터의 도움을 받으시길 권합니다.

Q. 비용이 드나요?

무료입니다. 회원가입, 설치 없이 바로 사용할 수 있습니다.