WHO 아시아 기준 · Mifflin-St Jeor 공식
BMI · 기초대사량 · 하루 권장 칼로리 계산기
키·몸무게·나이·성별·활동량을 입력하면 BMI 비만도, 기초대사량(BMR), 하루 권장 칼로리(TDEE), 다이어트 권장 칼로리까지 한 번에 계산합니다.
본인 BMI·카테고리를 확인했다면 아래 기준으로 실천해보세요.
⚖️
01칼로리 적자 만들기
TDEE − 500kcal/일
기초대사량 밑으로는 내려가지 않게. 500kcal 적자가 안전한 감량 페이스입니다.
🥩
02단백질 충분히
체중 × 1.2~1.6g
근육 유지와 포만감에 필수. 60kg이면 하루 72~96g, 닭가슴살·계란·두부로 보충하세요.
💪
03근력 운동
주 3회 분할
근육량이 기초대사량의 핵심입니다. 스쿼트·데드리프트·벤치 위주로 시작하세요.
🏃
04유산소
주 150분 중강도
WHO 권장 기준입니다. 빠른 걷기, 자전거, 수영 모두 좋습니다.
💧
05수분 섭취
체중 × 30ml
60kg이면 1.8L. 식사 30분 전 물 한 컵이 포만감을 높여줍니다.
😴
06수면 7~9시간
매일 같은 시각
수면 부족은 식욕 호르몬 불균형으로 이어집니다. 다이어트의 숨은 변수입니다.
BMI는 어떻게 계산하나요?+
BMI(체질량지수)는 몸무게(kg) ÷ 키(m)²로 계산합니다. 예: 키 170cm·몸무게 70kg → BMI = 70 ÷ (1.70 × 1.70) ≈ 24.2. 본 계산기는 WHO 아시아·태평양 기준(저체중 18.5 미만, 정상 18.5~22.9, 과체중 23~24.9, 비만 25 이상)을 사용합니다.
기초대사량과 TDEE는 어떻게 다른가요?+
BMR은 아무 활동도 하지 않고 누워만 있을 때 생명 유지에 필요한 최소 칼로리입니다. TDEE는 BMR에 활동량 계수를 곱한 값으로, 현재 체중을 유지하는 데 필요한 하루 총 칼로리입니다. 본 계산기는 Mifflin-St Jeor 공식을 사용합니다.
다이어트할 때 권장 칼로리는 어떻게 정하나요?+
체중 1kg은 약 7,700kcal에 해당합니다. TDEE에서 하루 500kcal를 줄이면 일주일에 약 0.45kg 감량할 수 있습니다. 단, BMR 미만 섭취는 근손실과 요요의 위험이 크므로 권장하지 않습니다.
BMI만으로 비만도를 판단해도 되나요?+
BMI는 인구 집단 단위 지표라 근육질 운동선수는 비만으로, 마른 노인은 정상으로 잘못 분류될 수 있습니다. 정확한 평가는 체지방률·허리둘레와 함께 종합해야 합니다.